Gaya Hidup Masyarakat Prediabetes

Bagi penderita prediabetes, tatalaksana pertama bukan dengan obat-obatan melainkan dengan mengatur gaya hidup sehat. Gaya hidup sehat termasuk pengaturan pola makan, aktivitas fisik dan aspek-aspek gaya hidup lain. Jika seseorang didiagnosis prediabetes maka dokter akan menyarankan untuk melakukan perubahan gaya hidup, setelah melakukan perubahan gaya hidup maka gula darah akan dievaluasi ulang untuk menentukan apakah perlu dipertimbangkan pemberian obat untuk menurunkan gula darah. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah mencanangkan Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS) yang bertujuan untuk memasyarakatkan kebiasaan hidup sehat dan meninggalkan perilaku atau pola hidup yang kurang sehat. Informasi lebih lanjut mengenai GERMAS dapat dilihat melalui link berikut:

https://promkes.kemkes.go.id/germas

Berdasarkan GERMAS dan sumber lain, beberapa rekomendasi gaya hidup sehat yang bisa diterapkan antara lain:

1. 1. Stop Merokok dan Alkohol

      Merokok telah terbukti dapat meningkatkan resistensi terhadap insulin sehingga meningkatkan risiko terkena Diabetes Melitus atau memperburuk kondisi penderita DM. Sedangkan alkohol dapat menyebabkan hipoglikemia atau kadar gula darah rendah akibat kadar hormon insulin yang meningkat tinggi setelah kosumsi alkohol. Sama seperti rokok, alkohol juga terbukti dapat meningkatkan resistensi insulin sehingga pada penderita dapat mengganggu proses kendali gula darah.

   2. Kebersihan Lingkungan yang Terjaga

      Menjaga kualitas lingkungan juga merupakan bagian penting dari hidup sehat; salah satunya adalah dengan memberikan perhatian yang lebih serius terhadap kebersihan lingkungan. Menjaga kebersihan lingkungan dalam skala kecil, seperti di tingkat rumah tangga, dapat dilakukan dengan mengelola sampah yang baik. Selain itu, langkah lain yang dapat diambil adalah menjaga kebersihan untuk mengurangi risiko kesehatan, seperti mencegah penyebaran penyakit oleh vektor yang ada di sekitar lingkungan. Salah satunya adalah upaya 3M plus untuk mencegah demam berdarah:

      

       

   3. Kebutuhan Cairan Terpenuhi

      Tubuh manusia tersusun dari 60% cairan agar dapat menjalankan fungsinya secara optimal. Pada rata-rata dewasa sangat disarankan untuk mengkonsumsi air setidaknya 8 gelas atau 2 liter air per hari. Berikut adalah tabel dari Kementerian Kesehatan terkait volume cairan yang direkomendasikan berdasarkan berat badan:

      

      Cairan yang disarankan adalah air putih, terutama pada penderita DM dimana pada minuman kemasan kadar gulanya cukup tinggi. Pada kondisi tertentu, kebutuhan cairan perlu disesuaikan. Contohnya jika seseorang banyak melakukan aktivitas fisik atau sedang demam, cairan harian perlu ditambah kurang lebih 10-20% dari kebutuhan normal harian. Perlu menjadi perhatian bagi penderita DM dengan komplikasi ginjal, cairan harian yang masuk perlu dibatasi karena fungsi ginjal yang menurun.

1. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

   Pada dewasa, durasi tidur yang cukup dan kualitas tidur yang baik sangat penting dalam menjaga kesehatan. Selain itu, waktu tidur dan regularitas dalam pola tidur juga harus diperhatikan. Berikut adalah rekomendasi durasi tidur yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention (CDC):

   Dewasa	18 – 60 tahun	7 jam atau lebih
   	61 – 64 tahun	7 – 9 jam
   	65 tahun ke atas	7 – 9 jam

   Berdasarkan bukti penelitian, tiidur kurang dari 7 jam per hari secara berulang berkaitan dengan kenaikan berat badan dan obesitas, hipertensi, penyakit jantung dan stroke, depresi, gangguan fungsi hormon, gangguan performa dan peningkatan risiko kematian. Sedangkan tidur selama 9 jam atau lebih sampai saat ini belum terbukti memiliki manfaat ataupun risiko kesehatan yang berarti.

   Berikut adalah beberapa tips yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas dari tidur:

   1. Pastikan Jam Tidur Konsisten

      

      Sangat disarankan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya, termasuk pada akhir pekan.

   2. Atur Kondisi Kamar Tidur

      

      Kamar tidur yang tenang, gelap dan dengan temperatur yang sesuai dapat membantu tubuh relaks dan meningkatkan kualitas tidur.

   3. Hindari Perangkat Elektronik

      

      Hindari menyalakan perangkat elektronik seperti TV, telepon genggam dan tablet dii tempat tidur

   4. Perhatikan Pola Makan

      

      Usahakan tidak makan dalam porsi besar da mengkonsumsi alkohol atau kafein menjelang jam tidur

   5. Olahraga

      

      Berolahraga atau melakukan latihan fisik pada siang hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur malam.

2. Kesehatan Mental yang Terjaga

   Kesehatan mental merupakan aspek hidup yang penting karena dengan mental yang sehat seseorang dapat berkembang secara fisik, mental, spiritual dan sosial secara optimal sehingga dapat menjalankan fungsinya dengan baik dan  berkontribusi terhadap lingkungan. Meskipun begitu, di Indonesia sendiri kesadaran akan kesehatan mental masih rendah dan stigma terkait gangguan jiwa masih kental melekat. Sejatinya, kesehatan mental adalah kemampuan individu untuk merespon terhadap dinamika kehidupan seperti perasaan bahagia, takut atau sedih dengan respon yang sesuai dan tidak berlebih. Dalam artian, sehat secara mental bukan berarti harus bahagia setiap saat, melainkan dapat menerima perasaan yang sedang dialami diri dan mampu menanggapi secara wajar tanpa menyakiti diri sendiri atau orang lain. 

   Berikut adalah beberapa tips yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan mental:

   1. Amati perasaan saat ini

      Jika anda merasa sedih atau marah, luangkan waktu sejenak untuk merefleksikan apa yang anda rasakan saat ini dan mengidentifikasi penyebab dari perasaan yang timbul tersebut. Anda bisa menulis atau menggunakan aplikasi untuk mencatat perasaan anda. Hal ini dapat membantu anda untuk mencari akar permasalahan dan mencari solusi dari perasaan sedih atau marah yang Anda rasakan.

   2. Manajemen waktu yang baik

      Seringkali perasaan yang tidak mengenakkan muncul karena banyaknya tanggungjawab yang harus dilakukan dalam waktu yang sama. Manajemen waktu dan membuat jadwal harian yang teratur dapat membantu mengorganisir kegiatan atau target Anda sehingga mengurangi risiko stres yang mungkin timbul akibat dikejar waktu.

   3. Melakukan aktivitas yang menenangkan pikiran

      Luangkan waktu secara berkala untuk melakukan aktivitas yang dapat menenangkan pikiran seperti yoga, meditasi atau kegiatan spiritual lainnya. Melakukan hobi yang disenangi juga disarankan untuk memberikan waktu pada diri sendiri agar tidak selalu merasa terbebani oleh pekerjaan.

   4. Bangun support group untuk diri sendiri

      Keluarga, teman atau rekan kerja dapat menjadi support group anda dalam menghadapi kesulitan. Bertukar pikiran dan bercerita dengan orang lain dapat membantu menyalurkan perasaan yang terpendam dan pada akhirnya akan membantu meregulasi luapan perasaan yang ada dalam diri.

   5. Mencari dukungan kesehatan mental profesional

      Jika anda sudah melakukan usaha-usaha untuk menjaga kesehatan mental tetapi masih memiliki keluhan-keluhan yang sampai mengganggu fungsi dan kualitas hidup sehari-hari maka sangat disarankan untuk mencari bantuan profesional seperti psikolog dan psikiater.

Sumber:

https://www.healthhub.sg/programmes/193/diabetes-hub/avoid-smoking-and-drinking

https://promkes.kemkes.go.id/germas

https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/8/berapa-banyak-takaran-air-minum-yang-harus-kita-minum-setiap-hari

https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

https://aasm.org/resources/pdf/pressroom/adult-sleep-duration-consensus.pdf

https://www.healthhub.sg/programmes/186/MindSG/About-Mental-Well-Being#okay-observe