Aktivitas Fisik Masyarakat Diabetes
1. Rekomendasi Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik didefinisikan sebagai gerakan tubuh oleh otot-otot yang menggunakan energi tubuh. Pada penderita diabetes, aktivitas fisik terbukti dapat mengurangi tingkat kematian akibat komplikasi kardiovaskular dan mengurangi tingkat perburukan penyakit, sehingga pada dewasa yang berumur 18 tahun atau lebih dengan diabetes melitus sangat disarankan untuk melakukan aktivitas fisik secara rutin. Aktivitas fisik dapat dilakukan sebagai bagian dari kegiatan rekreasi (olahraga, permainan), transportasi (berjalan atau bersepeda, dan melakukan pekerjaan sehari-hari baik di rumah maupun di tempat kerja.
Pada orang dewasa dengan DM, disarankan untuk melakukan setidaknya:
| 150-300 menit aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang per minggu |
ATAU |
75-100 menit aktivitas fisik aerobik dengan intensitas berat per minggu |
tips: cara mudah mengukur intensitas adalah jika anda masih bisa bicara saat melakukan aktivitas fisik tapi tidak bisa menyanyi maka tergolong intensitas sedang.
Rekomendasi aktivitas fisik tersebut disarankan dilakukan secara teratur dengan frekuensi 3-5 hari dalam seminggu dengan durasi sekitar 30-45 menit dan dengan jeda antar latihan tidak lebih dari 2 hari berturut-turut. Intensitas aktivitas fisik dihitung dari Maximum Heart Rate (MHR) atau denyut nadi maksimal seseorang. Dimana Maximum Heart Rate sendiri didapatkan dari 220 – usia (dalam tahun). Untuk latihan fisik intensitas sedang adalah 50-70% dari MHR dan intensitas berat adalah >70% dari MHR.
Aktivitas fisik aerobik adalah aktivitas dimana otot-otot besar tubuh bergerak secara ritmis dalam periode waktu tertentu. Aktivitas fisik aerobik juga disebut dengan endurance activity, bermanfaat untuk memperbaiki kebugaran kardiovaskular. Contoh dari aktivitas fisik aerobik adalah:
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan tambahan, penderita DM dewasa juga disarankan untuk:
Berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan bagi penderita DM yang melakukan aktivitas fisik:
Cek glukosa darah sebelum melakukan latihan/aktivitas fisik. Penderita dengan kadar glukosa darah <100 mg/dl harus mengkonsumsi karbohidrat terlebih dahulu dan bagi penderita dengan kadar glukosa darah >250mg/dl disarankan untuk menunda latihan fisik.
Memeriksa ada tidaknya luka pada kaki pada saat sebelum dan sesudah aktivitas fisik. Penderita DM rentan terhadap luka dan infeksi sehingga pastikan kaki tidak dalam kondisi luka. Gunakan juga alas kaki yang nyaman dan tidak terlalu sempit agar dapat berolahraga dengan nyaman dan meminimalisir risiko luka atau cedera.
Membawa buah atau snack yang mengundang gula saat olahraga untuk mengantisipasi kondisi hipoglikemia (kadar gula yang terlampau rendah) pada saat olahraga. Terutama pada penderita DM yang menggunakan insulin dan obat golongan sulfonilurea atau meglitinide. Stop berolahraga jika mengalami gejala pusing, rasa lapar berat, kelelahan, berdebar-bedar dan sulit bernapas
Kebutuhan air tercukupi dengan meminum setidaknya 2 liter atau 8 gelas air putih per hari. Pada penderita DM dengan komplikasi ginjal, konsultasikan dengan dokter untuk rekomendasi air yang boleh diminum setiap harinya.
Sumber:
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
https://www.healthhub.sg/programmes/193/diabetes-hub/physical-activity-tips
2. Manfaat Aktivitas Fisik
Melakukan aktivitas fisik aerobik, penguatan otot dan kombinasi keduanya memiliki banyak manfaat bagi penderita DM. Berdasarkan penelitian, melakukan aktivitas fisik secara rutin dan dengan frekuensi dan intensitas yang tepat bermanfaat untuk:
- Memperbaiki indikator perburukan penyakit seperti kadar Hba1c, tekanan darah, BMI dan kadar kolestrol
- Menurunkan risiko kematian akibat jantung pada penderita DM tipe 2
Adapun manfaat aktivitas fisik secara umum:
Sumber:
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
https://www.healthhub.sg/programmes/193/diabetes-hub/physical-activity-tips