Nutrisi Masyarakat Sehat

1. Anjuran Komposisi Makanan

Isi Piringku adalah panduan yang dibuat oleh Kementerian Kesehatan untuk mengedukasi tentang pola makan yang sehat berdasarkan pedoman gizi seimbang. Saat makan, disarankan untuk mengisi setengah piring dengan sayur dan buah, sementara setengah lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk. Selain itu, Isi Piringku juga mendorong konsumsi 8 gelas air per hari, melakukan aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari, serta mencuci tangan dengan air dan sabun sebelum dan setelah makan.

Berikut adalah rekomendasi isi piring untuk sekali makan berdasarkan Kementerian Kesehatan

Makanan Pokok

Contoh makanan pokok adalah beras putih, beras merah, singkong, ubi jalar, mie, bihun, gandum, jagung dan kentang

Lauk-pauk (protein)

Protein merupakan zat gizi penting yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membentuk sel dan jaringan tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan berbagai manfaat lainnya. Sumber protein bisa didapat dari hewan maupun nabati. Contoh protein hewani yang direkomendasikan adalah:

Ikan dan hasil laut lainnya

Daging tanpa lemak

Ayam tanpa kulit

Susu dan Telur

Sedangkan contoh Protein Nabati yang direkomendasikan adalah:

Tempe

Tahu

Kacang-kacangan

Buah-buahan

Buah-buahan merupakan sumber vitamin, mineral dan serat yang juga memiliki manfaat antioksidan. Antioksidan sendiri adalah senyawa dalam tubuh yang berfungsi untuk menangkal radikal bebas yang berbahaya. Disarankan untuk memakan buah secara utuh (tidak perlu dibuat jus atau sari buah) agar mendapatkan manfaat dari serat buah yang bisa membantu melancarkan pencernaan.

Sayuran

Sayuran merupakan sumber vitamin, mineral, zat besi dan fosfor. Beberapa sayuran memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat membantu mengisi perut dan mencegah seseorang makan terlalu banyak. Kandungan serat pada sayuran juga membantu melancarkan pencernaan tubuh dan membantu mengelurarkan racun dalam tubuh (detoks). Karena tiap sayuran memiliki kandungan zat gizi yang berbeda-beda, sangat disarankan untuk memakan bermacam-macam jenis sayuran agar mendapat nutrisi yang maksimal.

sumber: https://promkes.kemkes.go.id/isi-piringku-pedoman-makan-kekinian-orang-indonesia

2. Kebutuhan Kalori

Cara menentukan jumlah kalori harian yang ideal adalah dengan memperhitungkan kebutuhan kalori basal yang besarnya adalah:

25 – 30 kal/kgBB ideal

BB = Berat Badan

Jumlah kebutuhan kalori basal tersebut kemudian akan ditambah atau dikurangi dengan mempertimbangkan faktor-faktor seperti jenis kelamin, umur, aktivitas, berat badan dan lain-lain.

Adapun untuk menghitung Berat Badan (BB) ideal bisa menggunakan rumus Broca sebagai berikut:

Berat Badan Ideal (BBI) = 90% x (TB – 100cm) x 1 kg TB = Tinggi Badan (dalam cm)

Untuk perempuan dengan TB kurang dari 150 cm atau pada laki-laki dengan TB kurang dari 160 cm, terdapat modifikasi rumus Broca menjadi sebagai berikut:

Berat Badan Ideal (BBI) = (TB – 100 cm) x 1 kg

Seseorang dianggap memiliki Berat Badan yang normal jika BB nya berada pada rentang:

BB normal = BBI ± 10%

Untuk faktor-faktor yang menentukan kebutuhan kalori dapat dilihat pada tabel berikut:

No.	Faktor	Kategori	Perhitungan kalori
1	Jenis Kelamin	Laki-laki	30 kal/kg BBI
		Perempuan	25 kal/kg BBI
2	Umur	40 – 59 tahun	dikurangi 5%%
		60 – 69 tahun	dikurangi 10%
		> 70 tahun	dikurangi 20%
3	Aktivitas fisik harian	Keadaan istirahat	ditambah 10%
		Aktivitas ringan (pegawai kantor, guru, IRT)	ditambah 20%
		Aktivitas sedang (pegawai industri ringan, mahasiswa)	ditambah 30%
		Aktivitas berat (atlet, petani, buruh, militer)	ditambah 40%
		Aktivitas sangat berat (tukang becak, tukang bangunan)	ditambah 50%
4	Berat Badan	Pasien DM gemuk	dikurangi 20-30%
		Pasien DM kurus	ditambah 20-30%

Catatan: Kebutuhan kalori harian paling sedikit adalah 1000-1200 kalori/hari untuk wanita dan 1200-1600 kalori/hari untuk pria

Sebagai contoh, seorang perempuan usia 29 tahun dengan TB 160 cm dan BB 57 kg memiliki BBI sebagai berikut:

BBI = 90% x (TB – 100 cm) x 1 kg

BBI = 90% x (160 – 100 cm) x 1 kg

BBI = 90% x 60 kg

BBI = 54 kg

Perempuan tersebut memiliki BBI sebesar 54 kg dan BBnya saat ini berada dalam rentang BB normal yaitu berada dalam rentang 48,6 sampai dengan 59,4 kg. Setiap harinya perempuan tersebut beraktivitas sebagai pekerja kantoran dengan tingkat aktivitas fisik ringan. Maka kebutuhan kalori perempuan tersebut adalah:

Kebutuhan kalori = 25 kal/kg BBI x BBI+ 20%

Kebutuhan kalori = 25 kal/kg BBI x 54 + 20%

Kebutuhan kalori = 1620 kalori per hari

Secara umum pembagian porsi berdasarkan kebutuhan kalori per harian dapat mengacu pada rekomendasi berikut:

Makan Pagi	20% dari kalori harian
Selingan Pagi	10-15% dari kalori harian
Makan Siang	30% dari kalori harian
Selingan Sore	10-15% dari kalori harian
Makan Sore	25% dari kalori harian

Catatan: konsultasi dengan dokter untuk rekomendasi perubahan pola makan karena kebiasaan tertentu (berpuasa) atau jika ada penyakit penyerta

Sumber: Pedoman Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 Dewasa di Indonesia 2021 (PERKENI)

3. Cara Membaca Label Makanan

Saat berbelanja dan memilih makanan dan minuman kemasan, penting untuk membaca label makanan yang tertera pada kemasan. Informasi pada label makanan terutama pada Informasi Nilai Gizi dapat membantu konsumen untuk mengetahui kandungan dari makanan atau minuman kemasan, sehingga konsumen dapat menentukan apakah suatu makanan atau minuman memiliki kandungan gizi yang baik dan tidak melebihi kebutuhan gizi harian.

Apa saja yang tertera pada label makanan?

Apa saja yang perlu dicermati dalam Informasi Nilai Gizi?

Hati-hati dengan “label yang tersembunyi”, terkadang beberapa produk menuliskan keterangan “Bebas Gula” atau “Bebas Garam”, tetapi sebetulnya menggunakan turunan gula dan garam dalam bentuk lain. Berikut adalah beberapa nama lain dari gula dan garam:

Gula		Garam
Glukosa	Golden syrup	Monosadium Glutamat (MSG)	Ekstrak daging
Sukrosa	Sirup Jagung	Garam	Kaldu balok
Maltosa	Rice syrup	Rock salt	Soda kue
Fruktosa	Maple syrup	Celery salt	Sodium bikarbonat
Madu	Invert sugar	Garam meja	Soy sauce
Agave nectar	Molasses	Garam himalaya	Ekstrak sayur
Gula merah	Konsentrat sari buah		Ekstrak ragi
Brown sugar

sumber: https://promkes.kemkes.go.id/ketahui-cara-membaca-informasi-nilai-gizi-disini

https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/bagaimana-cara-membaca-informasi-nilai-gizi

https://www.healthhub.sg/programmes/193/diabetes-hub/shop-with-care